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女性が簡単にできる腹筋の鍛え方をご紹介!腹筋で腰痛になる原因も解説!

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最近では腹筋女子という言葉もあるように、女性が腹筋などの筋トレを始める方が多くなっています。芸能人でも美しいボディラインを作り、ファンからの人気が高まっている方もいます。なので今回はこれから腹筋を鍛えようと考えている女性のために、簡単に美しい腹筋を手に入れる方法を詳しくご紹介していきます。

腹筋を鍛える際に知っておくべきこと

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せっかく腹筋を鍛えるからにはなるべく効率よく簡単に効果を実感したいですよね?間違ったやり方だと遠回りになる可能性が高いですので、まずは正しい知識を覚えておきましょう。

腹筋は最初から割れている

%e3%81%95%e3%81%84%e3%81%97%e3%82%87画像引用元http://xn--fxzn0k.jp/20

まず人間の腹筋というのは最初から割れています。多くの人が勘違いしていますが、腹筋を割るために腹筋をやるのではありません。割れている腹筋が脂肪で見えなくなっているため、まずは腹筋を隠している脂肪を取り除く必要があるのです。

長期間腹筋をやっているのに全く割れない方もいますが、これは脂肪を取り除いていないため、割れ目が見えていないだけなのです。

まずは体脂肪を燃やす必要がある

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女性でバキバキの腹筋が欲しいという方は少数だと思いますが、ちょっと筋が入るくらいの美しい腹筋は欲しいはずです。

それを手に入れるためには腹筋も大切ですが、脂肪を燃やす運動も重要です。体脂肪率を落とすことによって綺麗な腹筋の筋が出てきます。

女性はどれくらいの体脂肪率で腹筋が割れるの?

%e3%81%a9%e3%82%8c%e3%81%8f%e3%82%89%e3%81%84画像引用元http://binkan.me/beauty-health/body-type/partial-diet/slimming-goods/2686/

男性の平均体脂肪率は15%~20%となっていますが、女性の場合は20%~25%となっています。実際に引き締まった腹筋を女性が手に入れるためには20%前後の体脂肪率まで落とす必要があります。

腹筋のラインが見える状態まで作るとなると18%を目安に頑張りましょう。シックスパックを作りたい場合は15%以下の体脂肪率が必要なので頑張りましょう。

お腹周りだけ体脂肪を落とすのは難しい

%e3%82%80%e3%81%9a%e3%81%8b%e3%81%97%e3%81%84画像引用元http://curet.jp/article/11411?page=1

基本的に体脂肪率を落とすとなると、体全体の体脂肪が落ちてしまいます。これは体の構造上仕方のないことですが、全身の体脂肪率を落とすことが結果的には短期間で効果を出すことにつながります。

腹筋だけでなく全体的にバランスよく筋トレをすることで、効率的に体脂肪を減らすことができるのです。

男性と女性では体の構造が違う

%e3%81%a0%e3%81%84%e3%81%88%e3%81%a3%e3%81%a8画像引用元http://www.karada-navi.com/diet-medthod/diet-medthod-basal-metabolism/3348/

女性がバキバキの腹筋を作ることはかなり難しいです。男性の場合、女性よりも筋肉量が多く体脂肪が少ないので筋トレと運動を取り入れればシックスパックを短期間で手に入れることができます。

ですが女性の場合、筋肉を大きくするための『テストステロン』という男性ホルモンが少ないため、筋トレをしても効果が出るのに時間がかかるのです。

女性が美しい腹筋を手に入れるための手順

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筋肉量が少なく運動が苦手な女性でも、美しい腹筋を作ることはできます。正しい手順を踏んで美しい腹筋を手に入れていきましょう。

まずはカロリーコントロールを徹底する

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筋トレや運動をする前に、まずは自分が毎日食べている食事のカロリーコントロールから改善していく必要があります。皮下脂肪が男性よりも多いため、カロリーをコントロールしなければ美しい腹筋は手に入れられません。

重要なのはタンパク質やビタミン・ミネラルをたくさん摂り、脂肪や炭水化物を減らす食事を続けることです。

女性の1日の平均摂取カロリーは?

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年代別で少し摂取カロリーに差がありますが、平均的にはおおよそ1日2000calが目安とされています。

なので美しい腹筋を手に入れたい女性の場合はこれよりも少ないカロリーで1日を過ごす必要があります。理想としては1700カロリーくらいまで落としていきましょう。

筋トレ+有酸素運動を同じ日にやる

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食事のカロリーコントロールができたら、次は実際に美しい腹筋を作るための運動を取り入れていきます。最初にもお伝えしましたが、腹筋を割るためには体脂肪を落とさなければなりません。

体脂肪を落とすために効果的なのは有酸素運動になります。これを腹筋や筋トレをするときと同じ日に行うことがポイントです。

なぜ筋トレと有酸素を同じ日にやるのか?

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実は有酸素運動前に筋トレを行うと『脂肪燃焼効果が高まる』のです。腹筋などの筋トレをやることでアドレナリンと成長ホルモンが出ます。

これらの物質が脂肪を分解しやすくしてくれますので、筋トレを行った後20分~30分くらいに有酸素運動を入れると効率的に脂肪を燃やすことができるのです。

いきなり有酸素運動をするときと比べ物にならないくらい脂肪燃焼効果が高まりますので覚えておきましょう。

効果的な腹筋方法をご紹介!

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筋トレ初心者がいきなりハードな腹筋をやっても挫折してしまいますので、毎日手軽にできる腹筋をいくつかご紹介します。

クランチ

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オーソドックスな腹筋方法であるクランチは、初心者でも簡単に取り入れることができます。

最初は辛いと思いますので、まずは10回を2~3セット行うようにしましょう。徐々に慣れてきたら回数を増やして挑戦してみてください。

フロントブリッジ

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美しい腹筋を作るためには体幹の強さは必須です。こちらのフロントブリッジは体幹トレーニングとして効果的なものになります。

最初はしんどいメニューですが、慣れてくれば長時間この姿勢をキープすることができます。自分ができる範囲でメニューを組んで挑戦してみましょう。

腹筋で腰が痛くなってしまう原因

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女性が腹筋で腰痛になる原因として『シットアップ』が多いようです。このシットアップというのは寝ている状態から起き上がる腹筋のことであり、初心者が見よう見まねでこの腹筋をすると首の痛みや腰痛の原因となります。

普段腹筋をしない方は、まず確実に効果の出る体幹トレーニングを取り入れて筋力をつけていくのがおすすめです。

有酸素運動は何をすればいいの?

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有酸素運動というのは20分~30分くらいを目安にウォーキングやジョギングをするのがベストです。

それ以上の時間になると続けるのが嫌になりますし、逆に時間が10分くらいだと脂肪燃焼効果がなくなります。

体の脂肪が燃え始めるのが20分くらいとされていますので、この時間を目安にウォーキングやジョギングを取り入れてみてください。ダッシュを取り入れる必要はありません。

まとめ

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今回は女性が効率的に腹筋を割る方法について詳しくご紹介してきました。トレーニング的には簡単なものになりますが、筋トレ初心者の場合、最初は辛いかもしれません。

毎日やると続かない可能性が高いので、もしこれから始める場合はまず2~3日に1回のペースでメニューをこなしていきましょう。継続してやることによって効果が出ますので、無理をせずに自分ができる範囲で挑戦してみてください。

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